兰若寺

　　这里有些我经常使用的禅修练习和方法，我会依不同的状况和当下的喜好择一运用。选一个你最喜欢且合适你的，每一个方法有效与否，视个人特定的需求而有所不同。虽然这些练习相对来说很简单，但确实要成就所有其他事物的基础。
　　
　　1、早晨起来时，微笑
　　利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时保持微笑。
　　随顺你的呼吸
　　
　　2、闲暇时，微笑
　　不管在任何地方坐着或站着，记得微笑
　　看着一个小孩、一片叶一幅墙上的画或任何其他相对来说静定的事物，微笑
　　安静地吸气及吐气三次，保持微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。
　　
　　3、听音乐是，微笑
　　听一段音乐，听上两三分钟
　　专注在歌词、曲调、旋律及音乐情境上。
　　观照你的呼吸时，微笑
　　
　　4、发怒时，微笑
　　当你意识到自己在发怒，立即微笑
　　安静地吸气吐气三次，保持微笑
　　
　　5、平躺卧姿放松
　　背躺在一片平面上，不要用褥垫或枕头支撑
　　双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。
　　保持微笑
　　轻轻地吸气吐气，专注于你的呼吸
　　放松全身肌肉，放松每一块肌肉，就好象它正要沉到地底下，或是象悬挂在微风中的一匹丝绸那般柔顺。
　　完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。
　　把自己想象成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触它都不会抗拒。
　　继续这样的思想，持续呼吸15次之久
　　
　　6、坐姿放松
　　结跏跌坐或半结跏跌坐，或是双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或是跪坐（曰式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。
　　微笑
　　吸气及呼气，保持微笑
　　
　　7、深呼吸
　　背靠着地躺着
　　平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃的高低起伏。
　　当你开始吸气时，让腹部鼓起，好把空气带进肺的下半部。
　　当肺的上半部开始充满空气时，你的胸腔开始鼓起，腹部则会瘪下去。
　　不要让自己累着了。
　　象这样继续练习呼吸10次
　　一般来说，呼气会比吸气来得久些。
　　
　　8、用脚步测量呼吸
　　缓慢悠闲地散散步，不管是在花园里，沿着河或在乡村小径上都好
　　象平时那样呼吸。用脚步数来测量你呼吸的长度，既呼气和吸气的时间。
　　象这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长你的呼气，试着拉长呼气时间。
　　不要强迫自己拉长吸气。自然就好。用心观察，看看自己是不是会想刻意拉长吸气。想这样继续呼吸十次。
　　、、、、、、、、
　　
　　9、数呼吸
　　结半跏跌或跏跌坐，或者散步。
　　吸气时，要保持觉知：“我正在吸气，一”
　　呼气时，也要保持觉知：“我正在呼气，一”
　　记得要从腹部呼吸。
　　开始第二次吸气时，要保持觉知：”我正在吸气，二“。然后慢慢呼气，同时保持觉知：”我正在呼气，二“。
　　像这样一直数到十，然后在从一开始数起。
　　只要数错或忘了数，就回到一重新开始。
　　
　　10、听音乐时，随顺你的呼吸
　　听一段音乐。
　　深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
　　随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持保持觉知。
　　不要迷失在音乐中，要继续做你呼吸和你自己的主人。
　　
　　11、谈话时，随顺你的呼吸
　　深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
　　在听朋友说话以及自己回答时，随顺你的呼吸。
　　就像听音乐时那样继续学习。
　　
　　12、随顺你的呼吸
　　结半跏跌或跏跌坐，或散散步。
　　（从腹部）轻缓而平常地呼吸，并保持觉知：“我正像平常那样地吸气。”
　　呼气时，同样也觉知：”我正像平常那样地呼气。”
　　像这样继续呼吸三次。
　　在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持觉照：“我正深深地吸一口气。”保持觉照地呼气：“我正深深地呼出一口气。”
　　继续呼吸三次。
　　现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。
　　跟着气息的出入，保持觉知：“我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。”
　　像这样继续呼吸20次。再回到平常的呼吸。
　　五分钟后，重复方才的练习。
　　记得呼吸时要保持微笑。
　　一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。
　　
　　13、运用呼吸，静定身心以得乐
　　结半伽跌或伽跌坐。
　　微笑。
　　随顺你的呼吸
　　当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持觉知：“我正在吸气，让全身轻安。我正在呼气，让全身轻安。”
　　象这样持续呼吸三次，在觉照中生起这样的想法：“我正在吸气，让全身轻盈、平和、喜悦。”
　　继续呼吸三次，并在正念中浮现起这样的想法：“我正在吸气，让全身正平和喜悦。我正在呼气，而我的身心正平和喜悦。”
　　
　　14、觉照身体的姿势
　　这个方法可以在任何时间、任何地点练习
　　先专注于呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。
　　不管你在走路，站立、躺卧或坐着时，都对你身体的姿势保持觉知。
　　要知道你在哪里走路，知道你站在哪里；知道躺卧在哪里，知道坐在哪里。
　　对你的身体为什么处于这种姿势，保持觉照
　　
　　15、泡茶时，保持觉照
　　准备一壶茶款待客人或泡给自己喝
　　在觉照中缓缓地进行每个动作不要没有觉知，就让任何细微的动作滑了过去，心中要了了分明。
　　觉知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。
　　觉知你将清香暖热的茶汁到入杯中。
　　每一个步骤都要正念进行。
　　比平常更轻且更深地呼吸
　　如果你的心散乱了，就先把持自己的呼吸。
　　
　　16、洗碗
　　轻松地洗碗，就好象每个碗都是你静观的对象
　　把每个碗都看做是神圣的。
　　随顺你的呼吸，避免心思散乱。
　　不要想着快快结束这项工作。
　　把洗碗当成你生命中最重要的事情。
　　洗碗就是禅修。
　　如果你不能在正念中洗碗，你也不可能在静坐中禅修。
　　
　　17、洗衣服
　　不要一次洗太多衣服。
　　只要挑出三或四件衣服来洗。
　　用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。
　　放松地搓洗衣服
　　注意自己双手双臂的每个动作，注意肥皂和水
　　当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到象衣服一样干净清爽。
　　记住，只要你的心绪飞散，就保持微笑且掌握住呼吸。
　　
　　18、打扫房子
　　将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所，擦净浴室，打扫地板和清除灰尘。
　　为每样工作安排好充裕的时间
　　动作要慢，比平常还慢三倍
　　对每样工作都全神贯注
　　举例来说，整理加上的书时，看着书，注意它是哪本书，觉知知己正要把它放在架上，想套把它放在哪个位置。
　　觉察自己正伸手去够书，并取下它。
　　避免任何突然或粗鲁的动作
　　维持对呼吸的觉照，特别在你思绪涣散飘移的时候。
　　
　　19、慢慢洗个澡
　　给自己30到45分钟
　　一秒也不要急
　　从开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓
　　注意每个动作。把注意力放在身体每个部位上， 不要有区别，也不要害怕
　　觉知你身上每一到水流
　　在你洗完时，你的心应该会象身体那般轻盈平和
　　随顺你的呼吸
　　想象自己身处于夏曰洁净清香的莲花池中
　　
　　20、鹅卵石
　　静静地坐着和缓缓地呼吸时，把自己想成是一颗穿过清澈河流而沉没的鹅卵石。
　　下沉时，没有任何目的的引导你的动作；朝着河床柔软的沙地那完全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心都得到完全的休息，就象那颗在沙地上休憩的鹅卵石。
　　将这样的平和喜悦持续半个小时，同时观照自己的呼吸。
　　没有任何关于过去或未来的念头，能够把你从当下的平和喜悦中带离。
　　宇宙就存在于当下。
　　没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众的大愿都不能。觉知到无论要成佛或者度众生都必须以当下纯净的安详为基础才能实现。
　　
　　21、正念曰
　　从一星期抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。
　　忘掉你在其他天要做的工作。不要安排任何聚会或接待任何朋友来访。
　　只要做些简洁的工作，像是打扫房子、做饭、洗衣和清灰尘。
　　一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就好好地洗个澡。
　　之后，准备泡茶，喝茶。
　　你可能会读读经文或写信给好朋友。
　　再之后，散散步来练习。
　　在读经或写信时，都要保持觉照，不要让经文或信把你的心给牵引到其他地方去。
　　读经时，要觉知你正在读什么；写信时，觉察到你正在写什么。
　　遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。
　　傍晚时给自己准备清谈的一餐，也许只要一点水果或一杯果汁就好。
　　睡前再静坐一个小时。
　　在这一天，要散步两次，每次半小时到45分钟。
　　睡前别再读任何书，而是练习彻底的放松5到10分钟。
　　做你呼吸的主人。
　　比上眼睛，轻松地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随着你的腹部及胸腔的起伏上下。
　　在这一天的每一个动作，都该比平常至少慢两倍
　　
　　22、静观相互依存（缘起观）
　　找一张你年幼时的照片
　　结半跏跌或跏跌坐
　　开始跟随你的呼吸
　　呼吸20次后，开始专注于你眼前的这一张照片
　　回忆并且再体验那在拍摄这张照片时组成你的五蕴：你那个年龄时的身体特征（色）、你的感觉（受）、知觉（想）、心智（行）与意识（识）。
　　继续跟随你的呼吸
　　别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。
　　像这样禅观15分钟。
　　保持微笑。再将觉照移转到当下的自己
　　觉知你此刻的身体、感觉、知觉、心智与意识。观照组成你的五蕴。
　　问自己问题：“我是谁？”这个问题该被深植在你的心中，就像深埋一棵新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。
　　“我是谁？”这个问题，不该被视为一个得用推论性席位去思索的抽象问题。
　　“我是谁？”这个问题，不可能借着理性思考来回答，而只能透过观照整个五蕴和合来面对。
　　别试着寻找一个理性的答案
　　禅观10分钟，保持轻缓但深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。
　　
　　23、你自己
　　独自坐在一间黑暗的房内，或者夜里独坐在河岸边，或任何其他能够独处的地方
　　开始掌握住自己的呼吸
　　升起这个念头：“我将用手指指着自己，”然后指向相反的方向，而非指向自己的身体。
　　禅观你自己外于你的色身而存在。
　　禅观你的色身就在你前面——在树间、草地上、叶缝中，在河里。
　　清楚觉察到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中；假如宇宙存在，你就存在；假如你存在，宇宙也就存在。
　　既无生；亦无死。既无来；也无去。
　　保持微笑]掌握呼吸。
　　禅观10到20分钟。
　　
　　24、你的骸骨
　　用个你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上
　　不要用枕头。
　　开始掌握你的呼吸
　　想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地球表面上。
　　保持微笑并且继续跟随你的呼吸。
　　想象你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地球上，想象你的骸骨在葬后已在地下躺了80年。
　　仔细观察你的头骨、脊骨、肋骨、髋骨、腿骨和臂骨，还有手指骨。
　　保持微笑，极轻柔地呼吸，心和大脑皆澄澈宁静。
　　你会了解那副骸骨不是你
　　你的色身不是你
　　你与其他生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其他人身上，在鸟兽间，在空中和在海浪间。
　　骸骨只是你的一部分。
　　你无所不在，无时不在。
　　你不仅是色身，或甚至仅仅是受、想、行与识。
　　继续禅观20到30分钟
　　
　　25、你出生前的本来面目
　　结跏跌坐或半跏跌坐，跟随你的呼吸
　　集中注意力在你生命的起点——A
　　认识到那也是你死亡的起点
　　了知你的生命和死亡同时存在示现：“此”之所以存在，是因为有“彼”；如果“彼”不存在，也就不可能有“此”。（此有故彼有，此无故彼无）
　　了悟到生命与死亡的存在是相互依存的：其中一个是另一个的基础。
　　了悟到你同时既是你的生也是你的死，这两者并不敌对，而是同一实相的两面。
　　然后，集中注意力在这双重示现的结束点——B，它总被误称为“死亡”。
　　了悟到它乃是你生命示现的终点，也是你死亡示现的终点。
　　了悟A之前和B之后，其实并没有差别。
　　寻找你A之前与B之后的本来面目
　　
　　26、一位逝去的挚爱
　　用你觉得舒服的姿势坐在椅子上或躺在床上
　　开始掌握自己的呼吸
　　禅观一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。
　　清楚地认识到他全身的筋肉都已经腐化，只剩下一副骸骨静静地躺在地下
　　清楚地认识到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。
　　想想你和这个人过往与如今的互动。保持微笑，并且掌握呼吸。
　　像这样禅观15分钟
　　
　　27、空
　　结跏跌或半跏跌坐
　　开始调节你的呼吸
　　禅观五蕴（色、受、行、想、识）之和合中的空性。
　　逐一禅观五蕴中的每一蕴；要观到一切都在变化。都是既无常也无我的。
　　五蕴的和合就像左右现象的聚合；都依循着相互依存的法则
　　它们的聚合与解离，就象是围绕着山顶的云雾的之聚集与消散。
　　既不要执着也不要否认五蕴。
　　要了解，“喜欢”或“憎厌”也都是现象，属于五蕴的和合。
　　清楚觉察五蕴是空的，是无我的；但它们也都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象或存在任何地方的生命一样奇妙。
　　试着看出五蕴并没有真的经历生灭，因为它们本身就是终极实相。
　　借着这个静观，试着看出无常是一个概念、无我是一个概念、空也是一个概念，你就不会被无常、非我和空的概念做囚禁。
　　你将看到空也是空，而空的终极实相与五蕴的终极实相，其实没有差别。
　　（修行者必须彻底练好前面五个练习后，才能做这项练习。练习时间视个人而顶，可能是一小时，也可能是两小时）
　　
　　28、对你最恨的或最嫌恶的人的慈悲
　　静静地坐着
　　呼吸并微笑着
　　禅观那个最让你受苦的人的影象。
　　观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。
　　试着仔细观察这个人的曰常生活中什么会让他快乐，社么又会折磨他。
　　禅观这个人的“想”，试着看透这个人依循什么样的思考模式和推理方式。
　　观察这个人希望和行动的动机为何。
　　最后，关照这个人的“识”。
　　看看他的观点和知见是否是自己的主人。
　　像这样继续下去，知道你感到慈悲在你心底升起，就好象一口充满了清新的水的井，而你的愤怒和怨恨已经消散。
　　对同样的人发福做这个练习。
　　
　　29、因缺乏智慧所造成的痛苦
　　结跏跌或半跏跌坐
　　开始跟着你的呼吸
　　选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或者最痛苦的一个社团的情形，作为你禅观的主题。
　　以个人为禅观的主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦（疾病、贫困、客观环境所造成的痛苦）开始，之后，开始静观由“受” 所造成的痛苦（内在的矛盾冲突、恐惧、仇恨、妒忌和内疚）。然后再观有“想”所造成的痛苦（悲观、用阴郁狭隘的心态来思维他所面临的问题）。看看他的“行 ”，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的“识”，是否因为他的处境、他的烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣导或者缺乏自制而封闭起来。
　　观看这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能看出那个人是因为环境和无知而在受苦。你决心尽可能用最安静、最谦逊的方式去帮助那个人脱离当前的困境。
　　以家庭为禅观的主题时，仍遵循相同的方式。先观察一个人的所有痛苦。看出他们的痛苦就是你自己的痛苦。看出你不可能谴责这群人中的任何一个人。看出你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式帮助他们从当下的困境中解脱。
　　以社团为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子，而这个国家正饱受战争或其他不公不义现象而引起的痛苦。尽量看出每个卷入这场斗争的人都是牺牲品。看出没有人希望痛苦继续下去，包括所有那些彼此斗争的党派或者看起来相互对立的两方。看出不是某一个人或者少数几个人要为这种情形而被谴责。
　　看出这种情形之所以存在，乃是因为执着于意识形态，执着与一个缺乏公义的世界经济体系，而这个体系之所以屹立不倒，是因为每个人的无知和缺乏改变它的决心。看出冲突的双方并不是真的对立，而只是杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题。
　　记住《维摩诘所说经》中的话：
　　 劫中有刀兵，
　　 为之起慈悲。
　　 化彼诸众生，
　　 令住于静地。
　　 若有大战阵，
　　立之以等力。
　　菩萨现威势，
　　降服使和安。
　　
　　持续禅观，直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲象一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静、最谦逊的方式为觉悟和和解而工作。
　　
　　30、无住行
　　结跏跌或半跏跌坐。
　　跟着你的呼吸。
　　取一个乡村发展计划或任何你觉得重要的计划，作为你禅修的主题。检查着项计划的目的、将运用的方法，以及与它相关的人。首先思考这项计划的目的。
　　洞察这项工作志在服务、在减轻他人痛苦、在生慈悲心，而非满足被赞美或被认同的欲望。接着，洞察这个计划所使用的方法是在鼓励人与人之间的合作，别将这个计划视为这种施舍的举动。最后，考虑与这个计划相关的人。
　　你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事吗？如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者有所区别，你是为了你和其他服务者而工作，而不是为了服务而服务。
　　《金刚经》说：“如是灭度无量无数无边众生，实无众生得灭对贿。”决心要以“无住行”的精神工作。
　　
　　31、不即
　　结跏跌或半跏跌坐。
　　跟着你的呼吸。
　　回忆你人生中重大的成就，逐一检查它们。检查引导你迈向成功的才华、品格、能力与其他有利的条件。
　　你认为自己是成功的最主要原因，并因而感到自满和傲慢，检查这两种情绪。以缘起观来观照这整件事，看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合。
　　观照到这点，你就不会再执着这些成就。只有当你能舍弃它们的时候，你才能真的自由，不再被它们所困扰。
　　回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检查它们。检查你的才华、品格、能力与其他导致你挫败的不利条件。
　　检查你心中觉得知己无能成功所涌出的复杂情绪。以缘起观来观照这整件事，看出你之所以挫败并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。看出你根本无能为力去承担这些挫败，看出这些挫败并不是你个人的事。
　　观照到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们的时候，你才能真的自由，不再受它们干扰。
　　
　　32、不离
　　结跏跌或半跏跌坐。
　　跟着你的呼吸。
　　运用缘起观的一种练习：观你自己，观你的骸骨、或观逝去的挚爱。
　　看出一切事物皆无常，没有永恒的实体。
　　看出虽然事物无常，没有永恒的实体，然而他们却绝妙非凡。
　　当你不再被所有的因缘条件束缚，也就不再被不是因缘条件的东西所束缚。
　　看看圣人，虽然不被缘起观的教法所限制。却也不背离这个教法；虽然能弃绝这个教法，犹如主是一堆灰烬，却也能常住其中而不被它所溺没，犹如水上行舟一般。
　　一直禅观，直到你了悟，悟道者不会被救渡众生的工作所奴役，但也永远不会放弃救渡众生的工作。
　　
　　 = 完 =